DomovSlikeFilmiLokacijeMedijiClankiTrikiClaniShoutboxForum
 
 
Novičke

˙·●• Novosti strani •●·˙

Dodani posnetki treningov ter lokacije
Dodana galerija slik iz treninga v telovadnici
Forum na novem naslovu
forum.pkslo.com


˙·●•~•●·˙

 
Povezave

Definicija parkoura
+ www.wikpedia.org

Slovenski klani in strani
+ Parkour Slovenija
+ Internet PK Database

Tuje strani
+ www.parkour.net
+ www.le-parkour.com
+ www.urbanfreeflow.com
+ www.parkour.com
+ www.worldwidejam.tv
+ www.screwgravity.com
+ www.parkour.de
+ www.trickstutorials.com

 
Pasica SFC za izmenjavo
SFC Banner

Parkour pasice
www.pkslo.com
www.pkdb.co.nr
Prijatelji
www.modifikacije.net
www.shrani.si
Get Firefox
 
 
 

Fizični trening Parkoura
Vir: www.parkour.net, prevedel: Xen

 

Spodaj navedene vaje so nujne ali vsaj močno priporočene za uspešno treniranje Parkourja. Nekatere od vaj ciljajo na isto mišično skupino, zato ni nujno, da naredite vse. Priporočljivo pa je, da izvajate različne vaje, saj je spisek zelo dolg. Vse vaje bazirajo na lastni teži telesa, kar omogoča manjše tveganje poškodb, pa še zastonj je. Pomembno je, da se zavedate vaših fizičnih lastnosti. Nikoli ne bi smeli trenirati do popolne izčrpanosti, razen v dnevih, ko so ponovitve na maximumu. Kjer je omenjeno število »treningov« na teden, je pomembno, da veste, za katere dneve gre. Recimo lahko je predlagano, da vajo naredite 3x10, štirikrat na teden. Kjer je omenjeno, da se vaja dela recimo x-krat na dan, to lahko pomeni vsak dan ali pa samo nekajkrat v mesecu.V članku je še nekaj nasvetov za  stretching oz. raztezanje.

Glavne vaje:

 1)      Vzdigovanje/spuščanje na drogu ali veji: ena varianta je, da so dlani obrnjene proti vam, roke so v širini ramen. Druga varianta je, da dlani gledajo stran od vas in spet so roke v višini ramen.

2)      Dlani obrnjene stran od vas, roke so široko, brada do droga. Potem naredite enako, s tem da se dvignete do vratu.

3)      Vzdigovanje v horizontalnem (vodoravnem) položaju – noge počivajo nekje.

4)      Dvigovanje z eno roko.

 Ponovitve: Y x 10 ponovitev, z dodatno obremenitvijo, če je potrebno. (4x na dan) Potem po 20 ponovitev enkrat ali dvakrat na teden, povečujte število ponovitev s tedni. Potem število ponovitev po petkrat dva do trikrat na teden. Ponovitve na maximumu enkrat na teden, dvakrat na dan.

 

Ekstenzija rok: 

1)      Spuščanje med vzporednimi drogi/vejami.

2)      Spuščanje oz dvigovanje s poskokom.

3)      Sklece – roke v širini ramen.

4)      Sklece s tem, da ena roka počiva nekje.

 Ponovitve: seti po 10 ponovitev, z obremenitvijo, če je potrebno. Štirkrat na dan. Seti po 30 dvakrat ali trikrat na teden. Povečajte število ponovitev, če je potrebno. Število ponovitev na maximumu je: 1x na teden, dvakrat na dan.

 

Vaje za ramena:

1)      Položite noge na klop z stopali stran od roba. Potem se dajte v položaj za sklece in se premaknite naprej medtem ko ste v istem položaju. Rame se premaknejo naprej.

 Ponovitve: po 10 večajte število.

 

Trening trebušnih mišic: 

1)      Trebušnjaki z rokami, ki počivajo na vratu oz za glavo. Noge dvignite v zrak, z obrazom čim bližje kolenom, vendar ne silite z glavo naprej.  Druga opcija je, da približujete levi komolec desnemu kolenu in obratno. Naredite jih po 50 in to petkrat na teden. Štiri do petkrat na dan.

2)      Vzdigovanje nog ali »zapiranje knjige«. Telo gre v »V« obliko. Od 10-12 ponovitev, štirikrat na teden. Od tri do štirikrat na dan.

 

Trening hrbtnih/stranskih mišic: 

1)      Vzdigovanje nazaj. Najdite nekaj, kamor lahko zataknete noge in se potem počasi spuščate in vzdigujete. Od 10 – 12 ponovitev.   Dvakrat na teden.

2)      Vzdigovanje nog z uporabo spodnjih hrbtnih mišic: 50 ponovitev, dvakrat na teden. Trikrat na dan.

 

Stranske mišice: 

1)Trebušne enako kot »navadne«, vendar na stran.

 

 

Skakanje, počepi in vaje za noge: 

1)      Počepi: z eno nogo (pištole) ali dvema. Potem odrivanje iz počepa. Pod obremenitvijo 10x, trikrat na teden, trikrat na dan. Potem 40 ponovitev za odriv, štirikrat na teden, tri do štiri krat na dan.

2)      Skakanje čez ovire, ki so ena za drugo: priporoča se, da je več kot 10 ovir. Večajte višino in razdaljo med ovirami. 5 do 8 krat trikrat na teden.

3)      Vzdigovanje na prstih. Postavite se na rob pločnika, klopi itd. Spustite se in potem vzdignite. Ponovitve: 30 x za vsako nogo povečajte število ponovitev z časom treninga.

 

Tek: 

1)      Tek po hribu navzdol: tecite hitreje, kot ste navajeni.

2)      Tecite v hrib čim hitreje, po možnosti šprintajte.

3)      Tecite, medtem ko preskakujte ovire.

 

Raztezanje: 

1)      Raztegovanje v stoječem položaju, gibajte se levo desno, naprej.

2)      Usedite se in se skušajte dotakniti prstov na nogah. Potem naredite isto z nogami narazen. Potem spet naredite isto z eno nogo na klopi, da greste lahko »dlje«.

3)      Raztegovanje ram: visenje z droga.

 

 

 
 

Copyright 2005+ Street Flow Crew. Vse pravice pridržane. Spletni mojster: Silver


 
    SLOhosting.com priporoča :